В целях облегчения навигации по сайту используются Cookie-файлы. Продолжая просмотр сайта, вы принимаете указанные Cookie-файлы. Для получения дополнительной информации и изменения настроек ознакомьтесь с политикой Cookie и политикой конфиденциальности. Закрыть

Про бег и лыжи (новости, статьи, заметки).

    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Глядя на некоторых любителей спорта, ведущих блоги, и сам захотел вести что-то вроде дневника.

      Немного о себе: меня зовут Андрей, возраст - 47, живу в Томске.
      Спортивную жизнь на уровне любителя веду давно, со школьных лет, с перерывами. Начинал в секции многоборья ГТО - там нужно было за два дня выступить в пяти видах летом или трех зимой. Сначала участвовал в разных соревнованиях в своем родном городке, потом с переездом на учебу в институте, студентом тоже поначалу принимал участие активно в спортивной жизни, но со второго курса забросил это дело.
      Вернул меня к спорту спустя лет пять после окончания учебы один приятель, оказавшийся лыжником-перворазрядником. Начал с ним за компанию бегать кроссы в лесу, а в зимний сезон он привлек меня и к бегу на лыжах, чем я раньше не интересовался вообще. Так что мне стало интереснее.
      Сейчас, спустя некоторое время, продолжаю поддерживать себя в форме, хотя и не на таком уровне, как лет 10 назад. Подготовку к соревнованиям теперь не веду, никуда не выезжаю, просто бегаю для хорошего тонуса. Но не исключаю возвращения к беговым и лыжным стартам (теперь уже в категории ветеранов :f_grin: ).
      . . .
      Сегодня выбежал на пробежку днём (решил намотать порядка 9-10 км), заскочил на лыжероллерную трассу, сделал круг по ней - пару дней назад было еще скользко, на асфальте лежал тонкий слой льда со снегом, но теперь стало нормально, так как присыпало еще немного, и по этому снежку асфальтовые кроссовки держат нормально, без проскальзывания.
      А другие кроссовки, трейловые, пока не надеваю - жалко убивать их подошву на асфальте, который местами проглядывает на беговой трассе.
      Вообще, глядя на прогноз погоды немного недоумеваю, неужели в этом году лыжный сезон начнется уже вот скоро, до конца октября? :f_rolleyes: Не припоминаю года, чтобы так рано снег ложился и не растаял. Обычно на пару недель позже, в ноябре переходит на стабильный минус. Но сейчас стабильно -4..-6, а прогноз на 2 недели показывает только понижение температуры и почти ежедневный слабый снег.
      Так, гляжу, скоро надо доставать свои старые лыжи, и понемногу вкатываться, привыкать к снегу.

      Ну вот, на сегодня пока всё :coolface:
  • 131 ответов
    • GeorgSLON
      GeorgSLON
      Модератор
      Модератор
      На форуме с: 04.12.2010 Сообщения: 19.463
      Подписался :f_drink:
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Буду еще постить статьи из разных журналов на беговую тему. Среди них попадаются довольно интересные - почитать на досуге моим подписчикам.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      "Полезные продукты для тех, кто бегает"

      Пейте много воды

      Вода очень важна для здоровья. она помогает улучшить метаболизм, очистить тело от продуктов жизнедеятельности. Она даже подавляет аппетит. Если ты обезвожен, часто тело обманывает тебя и подает сигналы голода. Два стакана воды за полчаса до обеда помогут тебе уменьшить порции без ущерба для ощущения сытости.


      Налегай на овощи

      Ешь больше салатов, на гарнир выбирай овощи, приготовленные на гриле или на пару. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшит аппетит.


      Ешь грейпфрут

      Это очень полезный продукт для тех, кто хочет похудеть. Иследования показали, что, съедая по половинке грейпфрута 3 раза в день в течение 12 недель, вы сможете похудеть на 2 – 3 кг.


      Заведите дневник

      Чтобы понять, сколько вы едите на самом деле, попробуйте хотя бы неделю делать записи обо всем съеденном. Поверьте, вы все увидите на бумаге и поймете, где проблема. Проанализируйте свой дневник и подумайте, от чего можно отказаться. Если урезать рацион всего на 250 ккал в день, то к концу месяца вы увидите —1 кг на весах.


      Не пропускайте завтрак

      На завтрак надо съедать 400 – 600 ккал. Хороший завтрак заряжает энергией на весь день, делая его более спортивным и плодотворным. Голодание по утрам вызывает неприятные скачки уровня сахара в крови. Завтрак, наоборот, его стабилизирует. А стабильный уровень сахара — это путь к избавлению от жировых отложений.


      Добавь специй

      В перце находится капсаицин — вещество, способствующее сжиганию жира. Исследования показали, что оно особенно полезно тем, кто занимается спортом. Во время тренировок жир будет расходоваться быстрее. Если вам не нравится острый вкус, поищите пищевые добавки с капсаицином.


      Не торопитесь за едой

      Исследования в Китае показали, что люди, которые более медленно и тщательно пережевывают пищу, едят на 11,9 % меньше остальных.


      Хороший плохой жир

      Избегайте животных жиров. Откажитесь от маргарина. Если вы действительно настроены похудеть, то просто полностью откажитесь от тортов и бисквитов. Этот жир вам совсем не нужен.


      Молочные продукты все-таки нужны

      Кроме кальция, в кефире, простокваше или йогурте есть еще и магний. Для хорошего самочувствия и продуктивных тренировок оба эти микроэлемента просто необходимы. Если вы строгий вегетарианец, используйте пищевые добавки с их содержанием.


      Ешьте протеины

      Протеин очень нужен для построения тощей мышечной массы тела. Ваша цель — восстановить мышечные волокна после тренировки. Это можно сделать с помощью нежирных сортов мяса, рыбы или творога. Протеин принесет ощущение сытости.


      Выбирайте медленные углеводы

      Овсянка, гречка, коричневый рис — вместо хлеба, макарон и картошки. Всего 2 – 3 месяца, и вы сами увидите, как поменяется ваше тело, а главное — улучшится самочувствие.


      Пейте кофе

      Кофе поможет быть более энергичным и продуктивным во время тренировки.


      Ешьте больше рыбы

      Для спортсменов очень полезны жирные кислоты омега–3, содержащиеся в лососе, палтусе и сельди иваси. Не зря раньше детей мучили рыбьим жиром. Если в вашей местности нет качественной рыбы, просто купите таблетки с кислотами омега–3 и принимайте их курсами, согласно инструкции.


      Не о продуктах

      После правильной еды самое важное условие для похудения — это сон. Сделайте все возможное, чтобы нормализовать его. Придерживайтесь распорядка дня, пейте на ночь успокаивающие чаи. Хороший сон — это полное восстановление организма и готовность к новому активному дню. Недаром говорят: сон заменяет еду.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      "ВЫ ЗАМЕРЯЕТЕ СВОЙ ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ БЕГА?"

      Таков был вопрос и результаты опроса, который мы провели в рамках бегового сообщества “1000000 беговых км”. Договоримся сразу: задумывая эту статью, мы не преследовали цель найти доказательства ни одной из двух диаметральных позиций относительно измерения пульса во время бега, которые царят сейчас в беговом сообществе. Позиции вы уже догадываетесь какие:

      1) ПУЛЬС НАДО ИЗМЕРЯТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО
      и
      2) ПУЛЬС ИЗМЕРЯТЬ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ НАДО.

      Мы хотели оценить насколько важным и популярным этот вопрос является для сегодняшнего бегуна, а также понять мотивы и ожидания обеих сторон. Здесь и в дальнейшем мы постараемся сохранить такой же нейтральный, так сказать, исследовательский взгляд на данный популярный аспект современного подхода к беговым тренировкам, а также на любые другие аспекты, которые задумаем изучать.

      Первый и основной вывод совершенно очевиден: абсолютное большинство бегунов измеряют пульс во время пробежек или хотят это делать (с учетом ответивших «нет, но собираюсь» - 74%).
      Если проанализировать мнения бегунов, которые охотно делятся своим опытом измерения пульса во время бега в социальных сетях, то можно выделить три основных подхода:

      1. вопрос помощи в самоконтроле,
      2. системно-тренировочный,
      3. остро медицинский.

      Тут невозможно количественно разделить всех бегунов, измеряющих пульс во время тренировок, на эти группы. Часто люди указывают одновременно на несколько факторов и мотивов.
      Вопрос помощи в самоконтроле самый популярный среди большинства бегунов. Бегуны часто указывают на обманчивость ощущений во время бега, как в ту (пульс высокий, ощущения комфортные), так и в другую (пульс нормальный, но не комфортно) сторону. Соответственно, согласно показаниям пульсометра делаются выводы снизить или увеличить скорость и нагрузки. А в качестве главной и итоговой цели бегуны указывают практически одними и теми же словами «не угробить ССС».

      Многие подчеркивают, что особое внимание надо уделить вопросу измерения пульса во время соревнований, когда наиболее сложно адекватно оценить свое физическое состояние и распределить силы по всей дистанции.
      Еще один популярный мотив применения пульсометров среди бегунов: необходимость выстраивания тренировок по пульсовым зонам. Данный аргумент носит менее эмоциональный характер, и скорее восходит к необходимости и желанию системного и научного подхода к тренировкам.
      И, наконец, мы посчитали важным выделить в особую группу бегунов, которые указывают необходимость измерения пульса во время бега в силу индивидуальных медицинских показаний. Действительно, невозможно отрицать, что ряд хронических и врожденных заболеваний требуют особого внимания к сердечно-сосудистой системе и контролю нагрузок.

      Как оказалось, что среди бегунов, которые в данный момент не измеряют пульс во время тренировок, не так много тех, кто осознанно пришел к такому выводу и готов аргументировано отстаивать свою позицию. Многие либо не определились и не имеют достаточно знаний, либо не обзавелись пока необходимым прибором.
      Те же, кто свой выбор позиционируют как осознанный, в качестве основных аргументов указывают следующее:

      1) Свою способность самостоятельного контроля состояния и НЕОБХОДИМОСТЬ ее вырабатывать.
      2) Пример знаменитых марафонцев, достигнувших прекрасных результатов (Кипсанг, Гебри, Бекеле, Рапп, и др.) без применения контроля пульса.
      3) Восприятие дополнительных приборов и параметров, как помеху в самопознании и самопреодолении.
      4) Второстепенную значимость для беговых результатов контроля пульса.

      Нам же совершенно очевидно, что такая картина в очередной раз доказывает невозможность универсального метода в выборе того или иного подхода к беговым тренировкам. В центре всегда должен быть сам человек, с его уникальными психофизическими особенностями. Ведь речь идет о беге любительском, то есть процесс должен БЫТЬ ЛЮБИМ, а свобода выбора тех или иных рекомендаций не ограничивается ничем, кроме собственных желаний, предпочтений, ощущений и индивидуального отношения к своему здоровью.

      Бегите и будьте здоровы!
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Сегодня смотрю в окно, и у меня крепнет уверенность, что все-таки лыжный сезон начинается :f_thumbsup:
      На улице небольшая метель, снегом заметает все большие пространства, и судя по прогнозу погоды, так будет продолжаться еще несколько дней.
      Так что, наверно, в пятницу уже точно смотаюсь до лыжной базы, сделаю первую вылазку на старых лыжах, которые не жалко если поцарапаются, зацепившись о камушек под тонким снегом, или слабо засыпанный участок асфальта.
      А завтра придется после работы кроссовками снег месить. Ох, нелегкая это работа! Пока снег свежий и рыхлый, бежишь по нему, буксуя, часть усилий теряется впустую, скорость резко падает, а совсем медленно бежать неинтересно - много времени тратится :f_rolleyes: .

      Откопал одну фотографию - жена в феврале этого года гуляла у лыжной базы с детьми, и меня заодно засняла во время тренировки :coolface:
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      "12 ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПЕРВОМУ ПОЛУМАРАФОНУ"

      Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции.
      Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21.1 километр.

      От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону.
      Полумарафон - это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

      Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам
      подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.



      ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      "10 СОВЕТОВ БЕГУНУ В ГОРОДЕ"

      1. Бегайте в парках и по набережным.
      Главный враг городского бегуна – загазованный воздух. Лучшее место для регулярных пробежек в городе – парки и набережные, где загрязнение воздуха минимально.

      2. Исследуйте город.
      Бег по городским кварталам тоже достаточно приятен, вы можете открыть для себя много новых мест даже в своем районе за одну пробежку. Бег дает возможность перемещаться быстро (быстрее, чем пешком), но при этом обозревать окрестности и наслаждаться видами. Во время путешествий по другим городам, пробежка может стать настоящей экскурсией и увлекательным приключением. Не стесняйтесь остановиться и сфотографировать понравившиеся места!

      3. Старайтесь менять маршруты.
      Одни и те же маршруты утомляют. Вы можете продумать интересные маршруты в других районах своего города и доехать до предполагаемого места старта на машине или на метро. Изучайте карты и маршруты других бегунов в интернете.

      4. Будьте осторожны на дорогах!
      Враги городского бегуна - светофоры и машины. В знакомом районе вы со временем сможете проложить маршруты с минимальным количеством долгих светофоров и миновать загруженные магистрали.
      Будьте осторожны, пробегая через второстепенные дороги и выезды из дворов – не все водители вас могут заранее заметить, а вам чрезвычайно трудно будет быстро остановиться.

      5. Позаботьтесь о себе.
      Выходя на пробежку, позаботьтесь взять с собой карманные деньги, проездные документы (на всякий случай) и запас воды в жаркую погоду.
      В незнакомом районе или городе имеет смысл взять с собой карту или иметь возможность посмотреть ее в интернете с телефона.

      6. Будьте внимательны к рельефу.
      Асфальтовое покрытие города может притупить вашу бдительность, а в городе, тем не менее, достаточно сложный рельеф – бордюры, канализационные люки, лестницы, возможные выбоины и неровности покрытия.

      7. Внимание - люди!
      Если вас напрягает большое скопление людей на тротуарах, выбирайте более удобное в этом плане для пробежек время - раннее утро или поздний вечер. Реакция людей на бегущего человека не всегда бывает позитивной. Будьте позитивны вы! Помните, не только ваша спортивная форма, но и оптимизм и радость от процесса – лучший мотиватор для тех, кто, может, в глубине души тоже хочет последовать вашему примеру!
      Приветствуйте бегунов, встречающихся на пробежке. Кто-то из них, возможно, новичок, кто-то испытывает кризис мотивации. Поддержка единомышленников бывает очень важна. На поздних пробежках, тем не менее, будьте бдительны – в больших городах может быть опасно на улице, не светите дорогими гаджетами, возвращаясь домой.

      8. Осторожно - собаки!
      Ранним утром и поздним вечером вы можете встретиться с другой опасностью – собаками.
      Милый домашний питомец может воспринять бегущего человека как угрозу – это инстинкт. Не полагайтесь целиком на благоразумие хозяина, замедляйтесь и старайтесь вести себя максимально спокойно и не делать лишних движений.

      9. Одевайтесь правильно.
      Одевайтесь по погоде, спортивно, но с поправкой на то, что в большом городе при большом скоплении людей ваш голый торс и весёлые «труселя» могут быть не очень уместны. Хотите оголиться – выбирайте более безлюдные маршруты.
      Еще один момент. «Брякающие» ключи и телефон могут доставлять на пробежке большое неудобство. Найдите одежду с удобными карманами, поясную сумку, держатель для гаджетов или рюкзак удобный лично вам.

      10. Не будьте снобами!
      Принадлежность к избранному народу бегунов не позволяет вам быть недружелюбными к другим жителям города. Да, пешеходы, велосипедисты, скейты, коляски и собаки являются помехами на вашем пути. Будьте дружелюбными к городу и его жителям, и город будет дружелюбен к вам.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Cегодня удалось пораньше смотаться с работы, и сразу поехал на лыжную базу - чтобы успеть засветло откатать первую тренировку по снегу. Достал старые лыжи, почистил их слегка от старой смазки - и вперёд на лыжню :coolface:
      В принципе, там уже неплохо. Хотя попадаются еще проплешины с торчащей травой по краям трассы, но в целом нормально. К тому же видно, что трассу уже укатывали техникой, чтобы не было слишком рыхло.

      Впечатление испортило большое количество опавших на снег берёзовых листьев, естественно, что попадающие под лыжу листья тормозят её. В этом году подморозило рано, и деревья не успели облететь до снегопадов, а теперь такой вот листопад прямо на снег :|
      Но всё равно я доволен, это разнообразит тренировки, и теперь кроме бега, буду и на лыжах гонять в свободное время.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Ощущаю последствия вчерашней лыжной тренировки. :thinking:
      Хорошо потолкался палками, накатал 12 км, а сегодня побаливают мышцы верхней части спины. Всё остальное в норме - ноги и руки без неприятных ощущений.

      Сегодня по хорошей погоде вечером пошел побегать. Снег укатали, так что даже на лыжной трассе нормально :f_thumbsup:
      Хотел надеть часы и ради интереса засечь общее время пробежки, но в последний момент забыл про них, возвращаться домой уже не хотелось с улицы, в общем остался без хронометража. По субъективным ощущениям средней скорости бега - на 8 км затратил примерно 42 минуты.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      «КАК РАЗНООБРАЗИТЬ ЗИМНИЙ СПОРТИВНЫЙ СЕЗОН?»
      (опыт Велимира Назарычева / журнал «Марафонец», февраль 2015)

      Каждый год перед многими бегунами, особенно начинающими, встает вопрос планирования зимней активности. Как дождаться начала, столь долгожданного нового бегового сезона? Участвовать в стартах или сконцентрироваться на тренировках?
      Именно поэтому хочу поделиться своим опытом.

      ДЕКАБРЬ.
      После установления стабильной минусовой температуры стало ясно, что в этом году легкой прогулки, по чистым от снега асфальтовым дорожкам, ждать не стоит. В первый месяц зимы важно четко понять, в каких стартах есть желание принять участие, а какие лучше пропустить. Выбор сейчас есть, стабильно, каждые выходные проводят забеги.

      Для себя ключевым стартом зимы выбрал зимний марафон “Дорога Жизни”. Я еще никогда не бегал марафон зимой, поэтому было интересно получить новый опыт. К тому же он проходил в моем родном городе. Это первый пробег, где несколько лет назад я пробежал свой первый полумарафон. Да и просто хотелось пробежать в честь ветеранов, защищавших Ленинград 900 дней и ночей.

      Но готовиться на сильный для себя результат не было желания, поэтому решил запланировать до конца зимы еще несколько “половинок” и впервые проехать лыжный марафон, 50км. Как-никак за медальки бегаем!
      Поэтому в этом месяце сделал акцент на легкие пробежки и ОФП. Несколько раз погода “загоняла” в манеж. Хотя, на мой взгляд, посещать манеж 1-2 раза в неделю в течение зимнего периода вполне разумно. Можно избежать случайных травм на улице, в комфортных условиях делать “быстрые” работы, да и больше шанс встретить знакомого и сделать тренировку вместе!

      ЯНВАРЬ.
      После Нового Года снега для комфортного катания на лыжах стало достаточно, поэтому, для разнообразия, я включил и лыжи. Хочу отметить, что лыжи показались мне идеальным вариантом, чтобы разнообразить свои тренировки для тех, у кого есть какие-то недолеченные травмы или проблемы с мотивацией пойти побегать! Они не дают осевой нагрузки, например, на колени, а проехать 10 -20 км по снежной сказке и выпить горячего чая после - кайф, да и только!
      К тому же катание на лыжах хорошо развивает общую выносливость, которая очень пригодится в плотном графике забегов с весны по осень! Ведь как делать новые челленджи: 2 за 2, 3 за 3 и даже 7 за семь?!

      Перед марафоном в январе я принял участие в полумарафоне 1-го числа, интерактивном забеге от “Все Бегут” и трейловом полумарафоне Trail Camp в Ивантеевке. Во всех забегах участвовал исключительно в тренировочном режиме и решал только свои цели.

      Встретить год в окружении нескольких сотен ярких, энергичных и целеустремленных людей – прекрасное начало! Как встретишь год, так его и проведешь!

      Если есть возможность принять участие в забеге, который по формату отличается от традиционного – обязательно заявляйтесь!

      Это новые, интересные эмоции и впечатления, которых так не хватает в зимнюю пору!

      И вот наступило время марафона! Для себя решил, что буду рад любому результату, но определенные цифры в голове, естественно, держал. Очень хотелось пробежать первый зимний марафон из 3 часов, но он мне сказал: ”Потише, друг, не сегодня”.
      С трассой был немного знаком. Опытные марафонцы рассказывали, что главное пробежать первые 5 км, так как они, как правило, заснеженные. Дальше будет лучше. Так все и было, но за час до старта пошел сильный снег, который позволил пробежать по чистому асфальту всего...500 метров.
      Поэтому мысль о хорошем результате в этот день меня быстро покинула. Хотя до 34 км я четко шел на запланированный результат, но допущенные ошибки в питании на дистанции и бОльшая нагрузка из-за снежной каши под ногами не дали финишировать в желаемое время. Но и результату в 3ч 4мин я тоже очень рад!

      После марафона наступил небольшой провал. Прежде всего эмоциональный. Всегда, когда совершаешь, что-то незаурядное, достигаешь большой цели, чувствуешь опустошение. Чтобы заполнить его, и пригодились лыжи!
      За первые 2 недели февраля я побегал всего 3 раза, включая полумарафон в Бронницах, где каким-то образом, сам того не планируя, пробежал за 1ч 20мин и занял 2 место!

      Но зато лыжных тренировок было не менее 8. Именно удовольствие от них и приятная компания вдохновили меня на преодоления своего первого лыжного марафона в Дубне, 50км.
      Это была прекрасная поездка! Опыт катания на лыжах все-таки позволил без проблем, в легком темпе, преодолеть 5 десятков километров по ветренной р.Дубна и получить первый штамп в паспорт марафонов Russialoppet.

      В заключение хочу сказать, что даже идя к большой и конкретной цели в новом сезоне, не стоит бояться экспериментировать и пробовать что-то новое!
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Заповеди бегунов

      Бег - это возможность познать свои пределы, а тренировка - средство достичь их.
      Свои регулярные занятия бегом следует организовывать на определенных принципах, используя опыт предшественников. Бегуны-любители из разных стран, число которых исчисляется многими миллионами, начиная с конца 60-х годов XX столетия выработали коллективный опыт организации тренировочного процесса. Этот опыт - своеобразный кодекс заповедей, которые, не претендуя на исключительность, позволяют систематизировать многолетнюю тренировку. Сила заповедей состоит в том, что они отражают коллективный опыт поколений профессионалов и бегунов-любителей.

      1. ПОВЫШАЙ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО
      Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость. Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным. Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.
      Готовясь к соревнованию на 5-10 км, новички начинают с незначительных нагрузок, бегая до 5 раз в неделю по 20-30 мин в каждом занятии, что составляет около 35 км в неделю. При подготовке к марафону начальный недельный объем нагрузки у новичков может быть 45-65 км. Повышение напряженности осуществляется за счет постепенного увеличения объема бега и количества тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости.
      После выступления в первом соревновании бегун снижает объем нагрузок, восстанавливается и потом готовится к следующему старту. Создавая новый фундамент, постепенно повышает напряженность тренировки как за счет увеличения объема, так и за счет интенсивности бега. Напряженность тренировки переходит как бы на новый уровень. Цель нового этапа подготовки заключается в том, чтобы в предстоящем соревновании превзойти результат, который был показан на дистанции в первом старте, либо увеличить ее длину. Новички в первое время (1-2 года) увеличивают напряженность нагрузки в основном за счет увеличения объема бега в «разговорном темпе». Интенсивность бега с повышением тренированности также постепенно увеличивается.
      Опытные бегуны, которые уже освоили бег от 5 км до марафона, во главу угла ставят цель: улучшить технические результаты на всех дистанциях. В подготовке этих бегунов напряженность тренировочного процесса увеличивается как за счет объема бега или его интенсивности, так и за счет различных сочетаний объемных и интенсивных нагрузок. Пик наивысшей работоспособности приходится на ключевое соревнование (серию соревнований), после окончания которых нагрузки обязательно уменьшаются, бегуны восстанавливаются и начинается новый виток спирали, когда последовательно увеличивается объем, усиливается интенсивность, возрастает напряженность, а подготовленность поднимается на более высокий уровень.
      Циклы тренировочной программы как для новичков, так и для опытных бегунов состоят из трех фаз: послесезонная фаза (восстановление, легкий бег); предсезонная фаза (подготовка к соревнованиям, прогрессирующие нагрузки); соревновательная фаза (выход на пик формы, реализация подготовленности, специфичные тренировочные нагрузки, соревнования).
      Количество циклов тренировки от двух до трех в год. В конце каждого цикла - ключевое соревнование (серия соревнований). Элитные бегуны тратят на подготовку к крупнейшему соревнованию до 10 месяцев. Бегуны, которые тренируются и выступают в соревнованиях для здоровья, могут приспособить соревновательную деятельность под свои желания и возможности: им нет нужды так долго готовиться к одному соревнованию. Они могут позволить себе зимой снизить тренировочные нагрузки и лишь поддерживать себя в оптимальном функциональном и физическом состоянии, а весной интенсифицировать процесс подготовки и активно соревноваться. С наступлением жары они уходят «в тень», предпочитая бегать свободно, без напряжения, а когда наступает золотая осень, они вновь активизируются в тренировке и соревновательной деятельности.
      Другие бегуны строят соревновательный календарь в зависимости от особенностей своей деятельности. Например, менеджер, работающий в туристической фирме, летом снижает до минимума беговые нагрузки, а в другое время наверстывает упущенное. Преподаватель учебного заведения делает упор на летние месяцы, используя каникулярное время, и т.д. Как бы ни строил свою тренировку тот или иной бегун, если он будет придерживается правила постепенно повышать тренировочные нагрузки, то оградит себя от перетренировки, травм, болезней.
      Успешность тренировки бегунов основывается на последовательной работе в течение 52 недель в год, что является необходимостью. Бегать нужно всегда: в жару, в холод, в одиночку, когда осуществляется подготовка к соревнованиям и когда соревнования позади. Бегун адаптируется к нагрузкам медленно. Лучше ежедневно продвигаться вперед маленькими шагами, чем ждать, что подготовленность будет достигнута за счет быстрого повышения нагрузок. Эту старую истину следует свято чтить.
      Нужно тренироваться без перерывов, так как только на последовательной основе вырабатываются кондиции, необходимые для бегуна. Если по каким-то причинам нет возможности выполнить запланированную нагрузку аэробной направленности, нужно постараться заменить ее другими упражнениями. Такая замена будет намного полезней, чем пропущенное занятие. Беговые тренировочные занятия, выполненные на 50-75% от плановой нагрузки, позволят сохранить функциональную подготовленность на достаточном уровне. Последовательность требует дисциплины: нужно обязательно выйти на тренировочное занятие. Опытные бегуны должны бегать как минимум 6 раз в неделю. Дневник тренировки, в котором отражаются все ее нюансы, является помощником для бегунов. Когда возникнут сложности, мешающие регулярной тренировке, записи помогут определить минимальные нагрузки. Последовательность предполагает увлеченность бегом. Если увлеченности нет, то трудно рассчитывать на успех. Планируя динамику тренировочных нагрузок перед ключевым соревнованием, нужно следить за тем, чтобы их увеличение было последовательным и исключало скачки. Последовательность должна быть и при возрастании тренировочных нагрузок, и при их снижении. С другой стороны, последовательность в нагрузках не должна быть догмой. Если организм подсказывает бегуну, что необходим отдых, нужно отдыхать, а не насиловать себя. Переутомление может зачеркнуть всю выполненную работу.
      Последовательность допускает, что нагрузки могут изменяться волнообразно. Недельный объем беговых нагрузок может колебаться в пределах 0-15%. Если бегун пропустил день или два занятий, то не следует наверстывать объем на следующем тренировочном занятии: это нарушит последовательность в нагрузках. В недельном объеме легко «растворить» 1-2 пропущенных занятия, прибавив в другие дни по 2-4 км, или вовсе можно забыть о «пропавших» километрах, что будет лучше, чем взвинчивание объема в очередных тренировочных занятиях. К сожалению, подготовленность к соревнованиям растет не так быстро, как того хотелось бы бегуну: на это уходят месяцы. Утратить же ее можно в несколько дней и даже часов. Последовательность в тренировке помогает избежать таких срывов и делает подготовку более эффективной.

      2. ИСПОЛЬЗУЙ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
      К возрастающим нагрузкам организм адаптируется постепенно. Эта замечательная способность позволяет бегуну выйти на запланированный уровень при правильно подобранных нагрузках. И наоборот, перегрузки могут вызвать сильный упадок сил. Нагрузки не могут быть ни слишком маленькими, ни слишком большими: они должны быть оптимальными. Другими словами, тренировка должна быть достаточно жесткой, но не превышать возможностей организма.
      Планирование подготовки должно учитывать рост напряженности тренировочных нагрузок, которые корректируются за счет таких изменяющихся факторов, как увеличение количества жестких работ, повышение объема, усиление интенсивности, уменьшение количества дней отдыха и продолжительности пауз между пробегаемыми отрезками. Если нагрузки соответствуют возможностям бегуна, организм будет приспосабливаться к возрастающим нагрузкам и отвечать повышением тренированности. Однако этот процесс не может быть бесконечным, поскольку каждый человек имеет пределы биологических возможностей. У начинающих бегунов процесс адаптации происходит довольно быстро с заметным приростом технических результатов, они улучшают свои показатели на несколько минут. Но когда подготовленность бегуна повышается, то прогресс уменьшается. Некоторые бегуны, совершив «прыжок» в спортивных результатах, затем «замирают» на долгое время на месте. «Плато» - естественная часть динамики спортивных результатов, и бегун должен знать, что это явление ожидает каждого.
      Когда рост технических результатов замедляется, бегуны должны переориентировать свое внимание на другие составляющие успеха: места, занятые в соревнованиях; победы, одержанные над давними соперниками; меньшие затраты сил на дистанции и т.д. Прогресс остановить невозможно. Результаты (особенно на длинных дистанциях) можно улучшать на секунды. Для того чтобы избежать перегрузок, следует не увеличивать объем бега или темп пробежек более чем на 10% от одной недели к следующей, от одного месяца к другому, от года к году.

      3. УМЕЙ ОТДЫХАТЬ
      При подготовке к соревнованиям важно чередовать нагрузку и восстановление. Есть несколько правил, которыми следует руководствоваться. Каждой напряженной работе (скоростная тренировка, продолжительный бег, соревнование) должны предшествовать дни с более легкой нагрузкой в виде непродолжительного бега, разминки, общеразвивающих упражнений невысокой интенсивности или отдых. Для полного восстановления после трудного тренировочного занятия нужно до 48 часов. Восстановительные процессы после напряженного соревнования занимают до 72 часов. В дни, которые отводятся для восстановления, обязательно нужно бегать. Это способствует лучшей циркуляции крови, что помогает удалить из уставших мышц продукты распада метаболизма и быстрее подготовить организм к очередной работе. Кроме легкого бега для этих целей можно использовать плавание, ходьбу, массаж, теплую ванну и др.
      В скоростных тренировочных занятиях должны быть предусмотрены адекватные паузы для отдыха после каждого повторения. Оптимальный отдых должен предусматриваться как перед, так и после соревнований. Общая ошибка бегунов заключается в том, что они спешат возобновить напряженные тренировочные занятия после трудных соревнований.
      Нельзя тренироваться одинаково напряженно круглый год. При подготовке к соревнованиям нагрузки растут постепенно в зависимости от направленности этапов подготовки: сначала закладывается база, затем осуществляется подготовка к соревновательному сезону, после чего следует выступление в соревновании (серии соревнований). По окончании этапов подготовки обязательно предусматривается этап для восстановления.
      Отдохнувший организм лучше реагирует на напряженную тренировку. Если отдых перед основным тренировочным занятием был недостаточный, эффект от него может быть «смазанным». Поэтому важно искать индивидуальные соотношения между нагрузками и отдыхом. Общие рекомендации не принесут пользы, поскольку легкая нагрузка для одного будет невероятно трудной для другого. Это относится и к продолжительности восстановительных процессов после нагрузки: одному достаточно 12 часов, другому не хватает 36 часов. Время восстановления будет разным для одного и того же бегуна в зависимости от разных причин (рельефа дистанции; погодных условий: жара, холод, ветер, дождь; самочувствия; времени года и пр.). Бегун должен уметь слушать свой организм и распознавать его сигналы. Боль в мышцах, общая и локальная усталость, реакция пульса и другие данные самоконтроля несут много информации для бегуна.
      Иногда организм «обманывает» спортсмена. Кажется, что нагрузка перенесена легко и нет никаких проблем, а завтра оказывается, что бегун подобен выжатому лимону. Следует чередовать недели трудной работы с разгрузочными неделями. Сочетания можно использовать разные 1:1,2:1,3:1. Последнее соотношение нагрузочных и разгрузочных недель допустимо только для опытных бегунов, которые имеют высокий уровень подготовленности. Начинающие и малоопытные бегуны должны придерживаться более скромных соотношений. Разгрузочная неделя должна содержать нагрузки, которые на 30-50% меньше, чем в нагрузочных неделях. Особенно внимательными к соотношению нагрузочных и восстановительных недель должны быть бегуны, предрасположенные к перетренировке.

      4. ТРЕНИРУЙСЯ СПЕЦИФИЧНО
      Особенности тренировки бегуна зависят от того, на какой дистанции он готовится выступать в ключевом соревновании. Так, подготовка, целью которой является выступление в соревнованиях на 5 км, во многом отличается от методики занятий, если предстоит преодолеть марафонскую дистанцию. Специфика подготовки к соревнованию в жаркую погоду отличается от специфики тренировки бегуна, готовящегося к соревнованиям в холодное время года.
      Если на этапе базовой подготовки бегуны тренируются независимо от специфики предстоящей соревновательной деятельности, развивая выносливость, то на последующих этапах эта тренировка должна строиться в соответствии со спецификой предстоящей соревновательной деятельности. Особенно это относится к предсоревновательному и соревновательному этапам подготовки, в ходе которых организм должен приспособиться к специфичным требованиям, ожидаемым в ключевом соревновании.
      Бегун в условиях тренировочных занятий должен моделировать условия предстоящей деятельности. Специфичные нагрузки помогут приучить организм к дополнительным трудностям, которые могут встретиться в день соревнований.
      В тренировочный процесс бегунов нужно включать средства из других видов спорта, но они, не будучи специфичными, не решают основной задачи. То есть не адаптируют организм к особенностям соревновательной деятельности в беге на длинные и сверхдлинные дистанции. Даже беговые средства, число которых очень значительно, имеют разную степень специфичности. Бегун должен иметь определенное искусство, чтобы из многообразия выбрать наиболее специфичные. Чем короче дистанция, тем больше должно быть в тренировке интенсивных нагрузок. И наоборот, чем длиннее дистанция, тем эффективнее нужно развивать выносливость. Однако не следует это понимать буквально. Тренировка бегунов должна быть комплексной с использованием разнообразных средств, что является обязательным условием подготовки в спорте вообще и в беге в частности.

      5. ТРЕНИРУЙСЯ СООБРАЗНО С ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
      Все тренировочные занятия должны соответствовать индивидуальным особенностям бегуна. Каждый должен хорошо представлять свои сильные и слабые стороны. Одни бегуны предпочитают выполнять большие объемы тренировочных нагрузок, испытывая при этом наслаждение, другие с трудом переносят даже в половину меньшие нагрузки, но зато с большим удовольствием и значительной пользой для себя тренируется, используя интенсивные средства.
      Каждый бегун должен исходить из своих сил, строя программу тренировки. Бессмысленно «задавливать» себя большими объемами, если такие нагрузки идут не на пользу. Каждый имеет своего «конька», на котором удобнее всего «ехать». Вершина одна, а склонов много, поэтому добраться до вершины можно разными путями. По какому пути пойти, каждый самостоятельно тренирующийся бегун должен выбрать индивидуально. Не следует искать свои силы там, где их нет, лучше совершенствовать в себе качества, которыми одарила Мать-Природа. Индивидуальность, однако, не должна граничить с однообразием. Тренировочные занятия должны быть разнообразными и соответствовать таким факторам, как особенности работы, семейные обязанности, здоровье, условия, в которых осуществляется тренировочный процесс.

      6. БУДЬ УВЕРЕН В СЕБЕ
      Уверенный в себе бегун всегда будет впереди того, кто не верит в свои силы. Уверенность приходит постепенно и является результатом серьезной тренировки и активной соревновательной деятельности. Уверенность – это своеобразный фундамент, на котором воздвигается успех. Многие, желая приобрести уверенность, специально ставят перед собой невероятно трудные задачи. Вместо пользы они часто приносят себе вред, выполняя неадекватные тренировочные и соревновательные нагрузки. Это оборотная сторона медали. Вместо уверенности в душе поселяется страх, который деморализует бегуна, не позволяя ему успешно соревноваться.
      Тренировочные нагрузки должны быть оптимальными, чтобы чувство уверенности позволяло полностью раскрыть потенциальные возможности бегуна.

      7. ЗНАЙ ЧУВСТВО МЕРЫ
      Бегун, тренирующийся в оздоровительных целях, должен соблюдать чувство меры. Занимающийся бегом должен, пожалуй, более чем представители других видов спорта, заботиться о здоровом образе жизни.
      Нужно не фетишизировать свою тренировку, а подчинить ее интересам здоровья, карьеры и семьи!
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Вчера после работы сделал очередную вылазку на 12км пробежку. Кстати, бежалось настолько легко и приятно (по сравнению с воскресеньем), что время как-то незаметно даже пролетело. В общем, испытал истинное удовольствие от тренировки :f_thumbsup:
      Трасса была частично по лыжне, которая за последние дни обледенела и сильно усыпана последними облетающими листьями с деревьев - так что лыжные покатушки временно отменяются, пока нового снега не насыпет.
      После этого уже дома, приняв душ и поужинав, ощутил такой расслабон, что хватило терпения лишь часа на три в покер покатать, после чего пришлось заваливаться спать. Отдых - это очень важно :truestory:
    • SomeoneLikeMe
      SomeoneLikeMe
      Бронза
      На форуме с: 25.06.2011 Сообщения: 5.170
      Ох уж это чувство, после плотненькой тренировки... :f_love: Давно у меня его не было :f_rolleyes: А ты молодчина!)
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Оригинал пользователя SomeoneLikeThey
      Ох уж это чувство, после плотненькой тренировки... :f_love: Давно у меня его не было :f_rolleyes:
      А что мешает этому? :f_cool:
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Вчера снова бегал по привычному маршруту, и снова в темноте.
      Несмотря на то, что снега уже предостаточно, всё ещё официально лыжный сезон не открыли. В связи с этим не включают пока освещение по вечерам на 3км лыжной трассе "Метелица", ну и приходится в потемках там круги нарезать. Некоторые лыжники с налобными фонарями рассекают, хотя честно говоря, там и так нормально, и без подсветки не заблудишься :coolface:

      Сбегал дополнительно по дороге к трамплину и обратно - мимо горнолыжного склона. Ну и там всё так же, освещения нет, подъемник не работает. Поэтому нетерпеливые сноубордисты вынуждены тоже по вечерам в темноте кататься. Каждый раз вижу там припаркованные машины. А некоторые, кто без своего транспорта - от остановки автобуса с досками в руках приходят.

      Так что, ждём начала сезона и чтоб наконец-то включали свет! :pokerface:
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Второй день подсыпает снег, при температуре от -6 до -12, для лыжников это :f_thumbsup: , а вот для бегунов не очень...
      Надел сегодня часы на пробежку, чтобы засечь время и примерно оценить скорость бега в таких условиях.
      Километр от дома до лыжной базы по рыхлой пешеходной дорожке получился что-то совсем медленно, ровно за 6 минут :f_rolleyes:
      Дальше делал отсечки двухкилометровых отрезков по укатанной заснеженной дороге. Но там пришлось быть поосторожнее и не разгоняться, так как местами колея скользкая накатана. Дело пошло повеселее - 4 таких отрезка за 9.40 каждый, и что интересно, время одинаковое почти до секунды :f_cool: То есть, темп по 4.50 на км.
      Ну и завершающий километр получился 5.40. Хотя у меня возникло подозрение, что там чуть больше километра. Точных замеров не проводил, дистанцию промерил по карте в программе Дубль-ГИС.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      "Тимирязевский лес. О людях… О месте… О беге…"

      23 мая 2015 г. в Тимирязевском парке в Москве состоялся первый официальный parkrun, о котором с большим удовольствием рассказывает директор забега в этом замечательном парке – Юлия Ганичева.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      Журнал «Марафонец» (декабрь 2015) сделал подборку из топ-10 гаджетов, которые могут стать желанным подарком и будут полезны для любого бегуна.
    • andpkr
      andpkr
      Бронза
      На форуме с: 05.03.2009 Сообщения: 4.710
      12 простых правил
      Как бегать много, без травм и в удовольствие?


      Почти у любого хоть раз в жизни да возникало желание начать бегать - ведь это так просто, надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать! Но потом каждый из нас сталкивался с этими вопросами: "А как правильно бегать? Как много и как часто нужно тренироваться? Можно ли это делать самому или нужен тренер и компания? Какие нужны кроссовки и какие часы?".
      Своим опытом, простыми, но важными правилами делится редактор журнала "Марафонец" Александр Гуляев.

      1. Выходить на пробежку только тогда, когда этого хочется
      Правило, которому следуют единицы, так как долгое время в массы продвигались идеи «Просто сделай это!» или же «Сделай это во что бы то ни стало!». Иногда данный подход приносит свои результаты, но не в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от каждой тренировки.

      2. Уходить с тренировки с лёгким чувством недотренированности
      Заканчивайте каждую пробежку тогда, когда вы с лёгкостью могли бы пробежать ещё процентов 10-20 от того, сколько вы уже пробежали. Это делается для того, чтобы вы с запасом энергии и желания подходили к следующей тренировке. Тренируясь же каждый раз «на все 100», через какое-то время вы почувствуете перетренированность и апатию к бегу.

      3. Участвовать в соревнованиях «на результат» 3-4 раза в год
      Все остальные старты - в режиме тренировки. Сейчас вы можете принимать участие в различных забегах и марафонах довольно часто, иногда даже каждую неделю. Умейте контролировать свои эмоции, проводя некоторые старты в тренировочном режиме. Это отличный способ поддерживать в себе эмоциональный настрой и желание развиваться в беге, а также отличный вариант провести качественную тренировку в компании других участников.

      4. Следить за техникой бега
      Если у вас страдает техника бега, то высок риск получения травм, связанных с высокой нагрузкой на суставо-связочный аппарат. Одна такая травма - и вы можете выпасть из бега на неопределённое время для восстановления. А вернувшись, через какое-то время снова начать ощущать боль и дискомфорт. Необходимо изначально работать над своей техникой бега. Идеальной, единственно правильной техники бега не существует, но вы должны сделать свой бег эффективным и безопасным. Однажды заложив правильные основы бега, вы сможете бегать долго и без травм.

      5. Полюбить базовые силовые упражнения со своим весом

      Бег – это силовая нагрузка. Чтобы бежать долго и быстро – вам нужна сила. Чтобы не травмировать свои мышцы и связки – они должны быть сильными. Самый простой способ заложить базовую силовую подготовку – это делать упражнения со своим весом: приседания, выпады, подъемы на носках, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Добавьте в конце каждой пробежки 10-20 минут на развитие силовой подготовки. Уже через пару месяцев вы заметите существенный прогресс.

      6. Много - не значит лучше
      Не стоит считать, что единственный способ начать бегать быстрее – это бегать больше. К сожалению, такое заблуждение присутствует. Оно вряд ли пойдёт на пользу, особенно тем, кто только начинает свою беговую историю. Начинайте постепенно. Не стоит бегать каждый день и постоянно увеличивать свой километраж. Бегайте регулярно хотя бы 3-5 раз в неделю и успевайте полноценно восстанавливаться перед каждой следующей тренировкой.

      7. Иногда бегать без часов и гаджетов
      Попробуйте хотя бы изредка чувствовать и контролировать свой организм самостоятельно, без каких-либо технических приборов. Выбегайте на тренировку, чтобы получить удовольствие, полюбоваться окружающим видом и не зацикливаться на показателях ваших приборов. Скорее всего, вы почувствуете гораздо большее удовлетворение от пробежки, а возможно и расширите представления о своих возможностях, которые задавались вашими гаджетами.

      8. Разнообразить свои тренировки
      Используйте в тренировочном процессе не только длинные пробежки, но и силовые упражнения, ускорения и темповый бег. Это сделает ваши тренировки ярче и позволит быстрее прогрессировать с меньшими временными затратами и меньшим риском получения травм.

      9. Быть аккуратнее с марафонами и ультрамарафонами
      Марафоны и ультрамарафоны – сейчас это модно. Можно участвовать в марафонах по несколько раз каждый месяц. В ультрамарафоны тоже стремится почти каждый, кто только что преодолел свои первые 42 км. Помните, что пробежать 1-2 марафона в год для любого человека в мире – это серьёзная нагрузка и достижение! А если вы бегаете всего 1-2 года, то тем более! А ультрамарафоны – испытание в разы более сложное, чем марафоны. Берегите своё здоровье. Самый лёгкий способ регулярно мучить свой организм травмами и при этом тормозить свой прогресс в скорости бега – это часто участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

      10. Сочетать забеги с путешествиями. Беговой туризм.
      Мало кто занимается бегом только ради бега. Вокруг любительского бега много дополнительных приятных возможностей, одна из которых – это возможность посещать новые города и страны, совмещая поездки с участием в забегах. Чтобы прогрессировать в беге, нужно его любить, а в беговой туризм невозможно не влюбиться!

      11. Сочетать забеги и тренировки с общением с другими людьми
      Школы бега, клубы, любые совместные пробежки - во-первых, это отличный вариант разнообразия своих обычных тренировок. Во-вторых, это возможность потренироваться в команде с кем-то, что часто воспринимается намного легче психологически.

      12. Иметь долгосрочные спортивные цели
      В любой сфере деятельности долгосрочное видение своего развития в разы увеличивает вашу эффективность в нём и приверженность делу, при этом сильно снижая шансы отвлечься на ненужные вещи. Определите, каких результатов вы хотели бы достичь через 3, 5 или 10 лет? В каких забегах принять участие? Что попробовать? Какие нормативы выполнить? Всё это позволит сохранять необходимый уровень мотивации и мыслить на перспективу.

      Внедряйте эти простые рекомендацию в жизнь и бегайте быстро, в удовольствие и без травм!